a dieta mediterránea y sus beneficios, hábitos alimenticios saludables

La dieta mediterránea y sus beneficios, hábitos alimenticios saludables. Una alimentación saludable es aquella que cumple tres requisitos básicos: variedad, equilibrio y moderación. Una alimentación saludable debe aportar todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona requiere para mantenerse sana. En toda mesa deben predominar los productos de los cultivos tradicionales de la franja del Mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid, sin descuidar la presencia de hortalizas, cereales, legumbres, frutas y pescado. De esta forma, se consigue una dieta baja en grasas saturadas, alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva), equilibrada en ácidos grasos poliinsaturados (Omega 6 y Omega 3), rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres) y abundante en fibra (frutas, verduras, legumbres y cereales).

Si hablamos de hábitos alimenticios saludables, no podemos dejar de mencionar a la dieta mediterránea. La dieta mediterránea es ideal para aquellos que desean comer bien, sabroso y manteniéndose a raya con el peso.

La dieta mediterránea, tal como lo indica su nombre, surgió en los países que tienen costas o que están cerca del Mar Mediterráneo. Los productos alimenticios naturales que se pueden ver en las naciones mediterráneas se destacan por su excelente sabor y por ser de los más saludables.

Una dieta mediterránea está compuesta por diferentes aspectos: el consumo de frutas, verduras, pescado, aves de corral, pastas, pan, aceite de oliva y una copa de vino diaria, junto a la incorporación de otras costumbres no ligadas a la alimentación, como las caminatas en días soleados y la costumbre de la siesta todos los días en las estaciones del año donde hace más calor.

Las bondades de la dieta mediterránea son tales que ya se la ha comenzado a incluir en otros países. Estados Unidos, por ejemplo, está tratando de transformar el hábito alimenticio de sus habitantes y cada vez son más los que se suman a la práctica de la dieta mediterránea.

Principales características de la dieta mediterránea

• Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas

• Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.

• Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar.

• Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.

• Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.

• Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.

• La carne roja algunas veces al mes.

• Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.

• Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.

• Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.

Efectos beneficiosos de las dietas mediteráneas

• En los lípidos (grasas) de la sangre: La dieta mediterránea disminuye el colesterol total y el colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).

• En el sistema antioxidante: La dieta mediterránea aumenta la capacidad antioxidante de nuestro organismo. Eleva los niveles de vitamina C, E, beta-caroteno, polifenoles y otros antioxidantes de la sangre.

• En la presión arterial: La dieta mediterránea reduce los niveles de presión arterial. Esto puede deberse en parte a que la DM tiene un aporte moderado de sodio, pero es abundante en potasio y fibra, los cuales ayudan a disminuirla.

• En los sistemas hepáticos de detoxificación: La dieta mediterránea aumenta reacciones que, por ejemplo, reducen el riesgo de cáncer mamario relacionado con estrógenos.

• En la coagulación sanguínea: La dieta mediterránea disminuye el riesgo de trombosis.

• En la dilatación de las arterias: La dieta mediterránea protege la reactividad de las arterias.

• En el sistema inmune: La dieta mediterránea mantiene un equilibrio de los mecanismos de defensa del individuo y disminuye reacciones inflamatorias.

• En la expresión génica: los nutrientes de la dieta mediterránea modifican la expresión de genes en los distintos tipos celulares hacia uno más saludable. Por ejemplo, el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado presente en aceitunas y paltas, cambia la expresión de genes en los glóbulos blancos de la sangre haciendo que éstos no se adhieran a la pared de las arterias, por lo que disminuye el riesgo de ateroesclerosis.

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Fuente: wikipedia.org, nlm.nih.gov